กลยุทธ์ในการลดความเครียดจากเรื่องทุกอย่างในโลกนี้ แค่เข้าใจเหตุแห่งความเครียดและจัดการมันซะ !

ความเครียดโดยมากแล้วจะเกิดความแตกต่างระหว่างความเป็นจริง (reality) และสิ่งที่เราได้คาดหวังหรือคาดการณ์เอาไว้ (expectation) ถ้าหากว่าความแตกต่างจากสองสิ่งนี้มากขึ้นเท่าไหร่ เราเองก็จะรู้สึกได้ถึงความเครียดมากขึ้นเท่านั้น

ลองคิดตามดูง่ายๆระหว่างความคาดหวังและความเป็นจริงที่แตกต่างของแต่ละสถานการณ์ เช่น ถ้าหากว่าคุณเป็นคนขับเป็นตำรวจจราจรและโดยกำหนดให้ว่าต้องไปออกแดดเพื่อปฏิบัติหน้าที่ ความคาดหวังจาก มุมมองของคุณเองต่อการออกแดดนั้นก็คือ “คุณต้องไปออกแดดเพื่อปฏิบัติงาน” และ การออกแดดร้อนๆตอนกลางวันก็ไม่ได้เป็นสิ่งเกิดคาดออกไปแต่อย่างใดเมื่อคุณต้องไปออกแดดเพื่อโบกรถหรือจัดจราจรในสภาพจราจรที่ติดขัด แต่ในทางตรงกันข้าม ถ้าหากว่าคุณเป็นหนุ่มออฟฟิศที่คาดหวังว่าจะต้องอยู่ในสำนักงานแอร์เย็นฉ่ำและไม่ต้องโดนแดดตอนกลางวัน แต่วันหนึ่งคุณกลับโดนเจ้าของคุณเรียกให้ช่วยโบกรถของเจ้านายที่จอดคาเอาไว้ที่ถนนใหญ่หน้าสำนักงานของคุณเองตอนกลางวันแสกๆแดดร้อนๆ การออกแดดคราวนี้กลับเป็น การออกแดดร้อนที่เกิดจากความคาดหมายของคุณ ทำให้การออกแดดครั้งนั้นเห็นเหตุอันก่อให้เกิดความเครียดในที่สุด

แปลกมั้ยล่ะครับว่า ทั้งๆที่ การออกแดด ทั้งสองกรณีก็คือกิจกรรมเดียวกัน แต่มันกลับมีความคาดหวังจากมุมมองของคุณเองที่แตกต่างกันออกไป แล้ว เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นที่แตกต่างออกไปจากความคาดหวังกลับทำให้คุณรู้สึกเครียดได้อย่างไม่น่าเชื่อ !

เพราะงั้นถ้าหากว่าคุณเป็นพวกที่มีอาการเครียดแล้วล่ะก็ ขอให้รู้ไว้ได้เลยว่า สาเหตุมันก็มาจากความแตกต่างระหว่างเรื่องจริงที่เกิดขึ้นและสิ่งที่คุณคาดหวัง เมื่อมันต่างกันมากก็จะเกิดอาการเครียดต่อเหตุการณ์นั้นมาก  เมื่อคุณรู้ว่าสาเหตุในหัวของคุณเอง มันมีตรรกะความคิดแบบอัตโนมัติแบบนี้แล้ว ก็เริ่มคิดต่อได้ว่า วิธีการแก้ไขเพื่อเป็นการลดความเครียด หรือเป็นการป้องกันความเครียดไม่ให้เกิดขึ้น หรือเกิดขึ้นก็เกิดความเครียดที่น้อยลงไปนั่นก็คือ “การปรับความจริงให้เป็นไปตามที่คุณคาดหวังเอาไว้” หรือ อีกแบบก็คือ “การปรับความคาดหวังของคุณให้เหมาะสมกับความเป็นจริงมากขึ้น”

ทั้งนี้ก็แล้วแต่ work load ในการปรับระหว่างความจริงเพื่อให้เหมือนกับสิ่งที่คาดหวัง หรือ การปรับสิ่งที่คาดหวังให้ใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากขึ้น แบบไหนมันทำได้ง่ายกว่ากัน ?

ตัวอย่างสถานการณ์ : ถ้าหากว่าลูกน้องคุณทำรายงานออกมาครั้งแรกให้คุณดูเพื่อจะนำเสนอต่อไปยังนายใหญ่กว่าคุณ แต่ลูกน้องคุณดันทำออกมาได้ไม่ค่อยจะดีสักเท่าไหร่นัก

ผลลัพธ์ คือ คุณเครียดกับงานที่ออกไม่ค่อยจะดีนัก

คุณลองปรับความจริงให้เหมือนกับที่คาดหวังได้โดย คุณเองก็บอกว่าต้องแก้ไขหรือประแก้เอกสารรายงานนั้นอย่างไรเพื่อให้ได้ตามที่คุณคาดหวังเอาไว้แต่แรกแบบนี้ถ้าหากว่าคุณไว้ใจลูกน้องว่าจะทำตามที่คุณแนะนำได้ เพื่อให้รายงานมันออกมาหน้าตาดีขึ้น เป็นการซ่อมงานซึ่งก็จะกินเวลาเพิ่มเติมแต่ว่าก็ไม่ได้มีโหลดงานอะไรกับคุณสักเท่าไหร่

หรือ คุณจะลองปรับความคาดหวังเพื่อให้ใกล้กับความเป็นจริง ก็ทำได้เหมือนกัน ก็คือ คุณเห็นรายงานแล้วก็คิดกับตัวเองว่า  เพราะคุณเองก็ไม่ได้ว่าคุณอยากจะได้ยังไงตั้งแต่แรกอยู่แล้ว จะให้ได้รายงานที่เป็นไปตามความต้องการของคุณได้อย่างไรกัน แล้วก็ยอมรับเอารายงานที่ไม่ค่อยจะดีสักเท่าไหร่นั้น เริ่มมองว่า มันก็พอรับได้ แล้วก็เอาไปนำเสนอต่ออีกครั้งได้

ทั้งสองกรณีอย่างที่ผมบอกไปเป็นการลดความเครียดต่อผลลัพธ์อันเนื่องงจากรายงานไม่ได้ออกมาตามความคาดหวังแต่แรก แต่ทั้งสองวิธีการก็เป็นการลดช่องว่างระหว่างความจริงและความคาดหวังลง ทำให้คุณเกิดความเตรียดต่อรายงานที่ทำออกมาไม่ค่อยดีนักนี้ลงไปได้นั่นเอง

กรณีสมมุติที่สอง : มือถือที่ซื้อมาใหม่อยู่ๆก็เกิดโทรไม่ได้ขึ้นมา

ความเครียดที่เกิดคือ การติดต่อผ่านมือถือไปหาคนภายนอกไม่ได้ อันอาจจะเกี่ยวข้องกับเรื่องฉุกเฉินใดๆ หรือเรื่องงาน หรือคุณอาจจะพลาดการนัดหมายสำคัญใดๆ แล้วมันก็ทำให้คุณเครียดจากแนวความคิดแบบนี้

หลายต่อหลายครั้ง คุณอาจจะเครียดได้เหตุผลที่ไม่ได้เป็นความจริงด้วยซ้ำไป เพราะ คุณยังไม่อาจจะรู้ได้ว่า สาเหตุที่แท้จริงมันเป็นเพราะอะไรด้วยเงื่อนไขข้อจำกัดทางความสามารถและสติปัญญา ณ เวลานั้น สำหรับกรณีตัวอย่างเป็นไปได้มากกว่า คุณจะคิดไปว่า เพราะมือถือคุณเป็นมือถือใหม่ มันอาจจะทำมาไม่ดีหรือเป็นมือถือที่เป็นปัญหามาจากการผลิตที่หลุดออกมาจากการ QC ของโรงงานได้ และนั้นก็เป็นความผิดพลาดของโรงงาน และ ก็เป็นความผิดพลาดของคุณเองที่ไม่ได้ลองที่หน้าร้านให้ดีเสียก่อน

หลักการคิดโดยปกติของคนเราก็จะเหมือนกันหมดทุกคน ก็คือ ด้วยข้อจำกัดของข้อมูลและสติปัญญาเท่าที่มีก็จะทำให้ตั้งสมมุติฐานที่ตัวเองคิดว่า เป็นไปได้มากที่สุด และ ฟังดูแล้วมีเหตุผลกับตัวเอง แล้วถ้าหากว่าประเมินสามารถแล้วเกิดเป็นอารมณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดได้ ร่างกายคุณก็จะสั่งให้คุณเองเริ่มเครียดขึ้นมาทันที เพราะ อย่างที่บอก มันแตกต่างจากความคาดหมายของคุณ (คุณคาดหมายเอาไว้แต่แรกแล้วว่า เมื่อซื้อมือถือใหม่มามันก็ต้องใช้การได้เป็นอย่างดีไม่มีปัญหา แต่ว่านี่ยังไม่ทันไรก็เสียโทรออกไม่ได้เสียแล้ว)

มาดูวิธีแก้ความเครียดโดยการทำให้สาเหตุคลุมเครือลงไป

เหตุผลในความเครียดครั้งนี้ คือ คุณเดาเอาว่าเพราะว่ามือถือใหม่เสียอันเนื่องจากความไม่ดีในการผลิตและความประมาทของคุณเองในการเชื่อใจไม่ทดสอบหรือลองมือถือหน้าร้านให้รู้แล้วรู้รอดไป

แต่ก่อนที่จะคิดเป็นตุเป็นตะแบบนี้ คุณแน่ใจแล้วเหรอครับว่า ! สิ่งที่คุณคิดเป็น “ความจริง (reality)” นั้นเป็นความจริงอย่างแน่แท้แล้ว (ที่ทำให้คุณเครียดต่อได้เพราะความจริงไม่เหมือนกับที่คุณคาดการณ์เอาไว้) แต่เนื่องจากตอนนี้ คุณไม่สามารถที่จะหาความจริงได้จริงๆครับ เพราะ การที่คุณโทรออกไม่ได้นั้นมีเหตุผลเยอะกว่าที่คุณคาดมาก ไม่ว่าจะเป็น มือถือใหม่คุณเสียจริงๆ (เหมือนกับที่คุณคิดว่าเป็นความจริง) หรือ เพราะว่า SIM ที่ใส่เข้าไปเกิดปัญหา หรือเพราะว่า สัญญาณล่ม (เหมือนกับ DTAC ที่เคยล่มมาแล้ว) แต่คุณไม่ได้คิดว่าเหตุผลที่สองหรือสามนี้จะเป็นจริงขึ้นมาได้เพราะ คุณประเมินเอาไว้ในใจเบาๆว่า เหตุการณ์เหล่านั้นไม่น่าจะเกิดขึ้นทำให้สมองส่วนมีสติของคุณไม่สามารถบอกตัวคุณเองได้นั่นเองว่า นั่นก็มีความเป็นไปได้อยู่

เนื่องด้วยเหตุที่ต้นเหตุของปัญหาที่เป็นความจริงนี้ คุณยังไม่สามารถหาความจริงที่แท้จริงได้ ณ ตอนนั้น แล้วทำไมต้องคิดให้เครียดด้วย คุณอาจจะคิดกรณีที่เป็นไปได้น้อยกว่าเพื่อเป็นการลดความเครียดของคุณเองก็ได้ครับ เช่น กรณีนี้ คุณก็อาจจะคิดไปว่าก็เพราะว่าสัญญาณล่มทั้งระบบ (ก็จะทำให้ดูเหมือนว่ามีคนอื่นลำบากด้วยและ ก็ไม่ได้เป็นความผิดของคุณเองอีกต่างหาก) ก็จะทำให้คุณลดความเครียดไปได้

วิธีการนี้แบบนี้เป็นการสร้างความคลุมเครือให้กับความจริงแล้วมันก็ไม่ทำให้คุณเครียด หรือว่าคุณเครียดน้อยลงไปได้ไม่มากก็น้อยนั่นเอง

การลดความเครียดจากความแตกต่างของความจริงและความคาดหวัง

นี่เป็นอีกวิธีการที่ เน้นไปที่การลดความคาดหวัง โดยไม่ได้เปลี่ยนแปลงความจริง และเป็นวิธีที่ Harvard business school แนะนำเอาไว้ในบทความนี้ The Best Strategy for reducing stress   คือ การให้คิดสร้าง scale ระดับความรุนแรงของความจริงที่แตกต่างจากความคาดหวัง จากมากสุดๆไปหาน้อยสุดๆ เช่น ระดับมี 10 ระดับ คือ 10 คุณอยู่ในสถานการณ์ที่อาจจะทำให้คุณตายได้ ระดับ 9 คือ สถานการณ์ที่ทำให้คุณพิการถาวรเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณไปได้ทั้งชีวิตที่เหลืออยู่ของคุณ ระดับ 8 สถานการณ์ที่ทำให้คุณสูญเสียคนรักไปตลอดกาล … และอื่นๆ ให้ลดระดับความรุนแรงของสถานการณ์ลงเรี่อยๆทำออกมาเป็นรายการไว้ก็ได้ครับ

วิธีการนี้ จะทำให้คุณเห็นว่า “เรื่องเครียดที่คุณเจอะเจอนั้นเป็นแค่เศษทศนิยมของ สถานการณ์ที่จะทำให้คุณเครียดได้ หรือว่าอย่างมากก็แค่ระดับ 1 หรือ 2 จาก 10 เท่านั้นเอง” เมื่อคุณรู้ว่า มันแค่ระดับ 1 หรือ 2 เท่านั้นแปลว่า คุณไม่ต้องเอามาเครียดให้เป็น work load ของสมอง (คือแปลว่าไม่ต้องเอามาคิดอะไรมากนั่นเองเพราะมันเป็นเรื่องไม่ได้มีผลกระทบอะไรรุนแรงต่อชีวิตและทรัพย์สินของคุณสักเท่าไหร่ เมื่อเทียบกับสถานการณ์ระดับ 6,7,8,9 หรือ 10) และ เมื่อคุณคิดได้อย่างนี้แล้ว ทำให้ “ความคาดหวัง” ของคุณเองลดน้อยลงไปได้มาก เมื่อเทียบกับ reality ที่เกิดขึ้น

เอาเป็นว่า ถ้าหากว่าคุณเครียดกับอะไรก็สุดแล้วแต่… ขอให้ลองเอาแนวความคิด การรู้ถึงสาเหตุของความเครียด อันได้แก่ “ความแตกต่างระหว่างความจริงและสิ่งที่คุณคาดหวัง” แล้วก็เทคนิคการเปรียบเทียบระดับสถานการณ์อันก่อให้เกิดความเครียดรุนแรงจากมากไปน้อย เพื่อลดความคาดหวังต่อเหตุการณ์ลง ก็จะทำให้คุณจัดการกับความเครียดและเคมีที่หลั่งในหัวคุณได้ไม่ยากแล้วล่ะครับ เพราะทุกอย่างควบคุมได้จากสมองของคุณเองนั่นเองครับผม ลองดูแล้วกันนะครับ !