วันก่อนผมได้มีโอกาสไปร่วมงานพัทยามาราธอน ปี 2554 ซึ่งปกติแล้ว ผมก็จะไปเป็นประจำสองปีหรือสามปีติดต่อกันแล้ว โดยผมมีการกำหนดเป้าหมายตัวเองเอาไว้ด้วยว่า จะต้องทำ สถิติได้ดีกว่าปีก่อนทุกปีเรื่อยไป ถ้าหากว่าปีที่แล้ว ทำได้ดีแค่ไหน ปีนี้ก็ต้องทำได้ดีกว่า กฏง่ายๆก็มีเท่านั้นเองครับ
ปีที่แล้วผมวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรด้วยเวลา 1 ชั่วโมง 10 นาที แต่ว่าปีนี้ผมใช้เวลาได้น้อยกว่าสักหน่อยโดยเร็วขึ้นมาแค่ไม่มากนาทีนัก คือ 1 ชั่วโมง 14 นาทีโดยประมาณ ที่ผมบอกว่ามันต้องประมาณก็เพราะว่า เวลาที่ปล่อยตัวออกนั้น ก็คนออกจากจุด start กันเยอะทำให้การวัดค่าเวลานั้นอาจจะมี error หรือตัวแปลที่ควบคุมไม่ได้ประมาณนี้น่ะครับ แต่ว่าอย่างไรก็ดี ตัวเลขมันเหมือนจะมากขึ้น แต่ดูแล้วก็ไม่ได้มากขึ้นมากมายอะไรนักก็แค่ 4 นาทีเท่านั้นเอง ทั้งนี้ ผมว่าความเหนื่อยของผม หรือว่าความอึดของผมมีมากกว่า ปีที่แล้วมาก เพราะว่า เมื่อเข้าเส้นแล้วก็ไม่ได้เหนื่อยอะไรมาก (อาจจะเพราะว่าสีนาทีนี้เหรอป่าวอันนี้ก็ไม่แน่ใจ) แล้วก็อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขาก็ไม่ได้เยอะเหมือนกับปีก่อนอีกต่างหาก เรียกว่านอน แล้วก็อีกวันก็หายแล้ว อาการไม่ได้โหดร้ายเหมือนกับปีที่แล้ว ที่มีอาการปวดด้วยหลังจากการวิ่งไม่นานมากนัก
ทั้งนี้ผมมีเหตุผลเข้าข้างตัวเองอีกเรื่องหนึ่งใหญ่ๆนั้นก็คือ ปีนี้ผมน้ำหนักขึ้นจากปีก่อนเกือบ 3 กิโลกรัม ไม่แน่ใจว่าเป็นเพราะว่าไขมันเยอะกว่าเดิมล้วนๆเลยหรือเปล่า แต่ก็การชั่งน้ำหนักมันทำให้ผมรุ้ว่าผมมีน้ำหนักที่มากขึ้น แม้ว่าผมจะมีความ active ต่อการออกกำลังกายมากขึ้นตลอดทั้งปีแล้วก็ตามที (แต่น้ำหนักมันก็ขึ้น ถ้าหากว่าจะให้ออกกำลังกายโหดกว่านี้ก็คือ เป็นการออกทุกวันที่มีบางวันต้องเช้าเย็นแล้วล่ะครับ รู้สึกว่าจะไม่ไหว) แต่น้ำหนักผมก็คงที่เอาไว้เท่านี้มาได้นานแล้วอยู่เหมือนกัน ทำให้ไม่แน่ใจว่า ความพยายามเพื่อจะลดน้ำหนักมันจะเห็นผลเหรอป่าวมากกว่า และน้ำหนักที่มากขึ้นอีก 3 กิโลกรัม ก็แปลว่า ผมต้องแบกน้ำหนักเพิ่มที่ผมมีเมื่อเทียบกับปีที่แล้ว ก็ห้ากิโลกรัมนี่น่ะหละ ลากน้ำหนักนี้ไปวิ่งด้วยอีก 10 km ติดต่อกันเป็นชั่วโมง ก็เลยคิดว่าพลังงาน หรือกล้ามเนื้อและความฟิตเพื่อการวิ่งด้วยน้ำหนักตัวที่มากขึ้นอีกปีก่อน ก็เป็นตัวบอกได้ว่าผมมีพลังกล้ามเนื้อที่มากขึ้นได้ (มั้ย..น้อ)
เอาเป็นว่า หลังจากวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรนี้แล้ว ผมก็กลับมาคิดว่า ปีก่อนกับปีนี้ อยากทำอะไรให้แตกต่างกันต่อไปอีกมั้ย เพื่อปีหน้าจะได้มีเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายด้วยการวิ่งสักหน่อย .. อืม .. ก็มานั่งคิดก็ได้ผลสรุปความคิดได้ว่า “ถ้าหากว่าปีหน้าจะวิ่งสิบกิโลอีกก็อยากจะให้วิ่งให้เร็วกว่านี้! ” นั้นก็แปลว่า
ผมมีปัจจัยที่อยากและจะต้องทำอยู่สองประเด็นก็คือ
1. การลดน้ำหนักไขมันออกไป
2. การเพิ่มความฟิตและกล้าที่จะวิ่งให้เหนื่อยเพื่อเพิ่มความฟิต
เรื่องแรก เรื่องการลดไขมัน
เป็นเรื่องที่ผมแอบกังขาอยู่ในใจ เพราะว่า ผมก็รุ้อยู่ว่าถ้าหากว่าเราออกกำลังกายด้วย การเต้นของอัตราการเต้นหัวใจที่ต่ำ ต่ำในระดับ 50%-60% ของ max heart rate แล้วล่ะก็มันจะเป็นการเอาพลังงานที่อยู่ในรูปไขมันมาใช้มากกว่า การเรียกพลังงานในรูปแบบแป้งหรือน้ำตาลมาใช้โดยตรง ซึ่งนั้นก็เป็นสิ่งที่ผมต้องการ คือ อยากจะเอาไขมันออกไป แต่ผมติดปัญหาที่ว่า “มันต้องวิ่งหรือออกกำลังกายด้วย heart rate ที่ไม่ค่อยดูเหมือนออกกำลังกายมากนัก” เพราะหากว่าผมออกด้วยอัตราการเต้นหัวใจที่แค่ระดับชิวๆแบบนี้ ผมก็ไม่ได้รุ้สึกว่าออกแรงมากเท่าไหร่ เหมือนว่าเวลาทีใช้เพื่อการออกกำลังกายดูเหมือนไม่ค่อยคุ้มค่ามากเท่าไหร่นัก แต่ว่า เอาล่ะผมจะไม่พยายามคิดอย่างงั้นก็แล้วกัน ผมว่าผมจะต้องมีกลยุทธ เพื่อจัดการกับเรื่องนี้อยู่เหมือนกันน่ะครับ คือ ให้ออกกำลังกายด้วย strengh training หรือการยกน้ำหนัก โดยจะต้องลดการวิ่งเพื่อ warm up หรือเพิ่ม heart rate ตอนแรกๆ จากเดิมที่ผมวิ่งเร็วหน่อย เป็นเวลา 15 นาทีเอาให้เหลือน้อยกว่านั้น คือ ประมาณแค่ 10 น าที แล้วก็วิ่งให้ช้าหน่อยเพื่อให้ heart rate ตั้งต้นมันไม่เยอะเท่าไหร่ ก็คาดว่าน่าจะทำให้การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักตลอดช่วง 1 ชั่วโมงทีเหลือ ทำออกมาได้ด้วยอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยที่ต่ำลง ก็น่าจะเป็นไปได้ หรือ ในทางกลับกันก็คือการพักระหว่างการยกก็น่าจะนานขึ้นบ้าง แล้วก็ต้องยึดเวลาเพื่อการยกน้ำหนัก ทั้งหมดออกไปให้มากกว่าเดิมอีก ทั้งนี้ผมว่าเรื่องแบบนี้ทำได้ไม่ยาก และผมจะลองทำตามที่ผม “คิด” แบบนี้ดูน่ะครับ ว่ามันจะมีอะไรดีขึ้นเหรอป่าว
เรื่องทีสอง การเพิ่มความฟิตให้กับร่างกายตอนที่วิ่ง
ผมว่ารอบสุดท้ายของการวิ่ง หรือระยะ km สุดท้ายนี่ผมจะต้องวิ่งอัดกว่านีสักหน่อยเพื่อให้ร่างกาย ได้มีการเต้นของหัวใจ ตอนที่ผมวิ่งตอนท้ายๆ แค่นี้ก็น่าจะช่วยได้และ ตอนนี้ผมก็ได้ปรับระยะทางและเวลา สำหรับการวิ่งครั้งหนึ่งๆให้นานกว่าเดิมแล้ว คาดว่าน่าจะเห็นผล ก็เหมือนกับผลของการวิ่งที่เพิ่งจะผ่านมายังไงอย่างงั้น
ไม่รุ้ว่าเหมือนว่าผมคิดมากเรื่องแบบนี้เกินไปหรือเปล่า ? แต่ว่าที่แน่ๆ คือ ผมพยายามทำตัวให้ active เข้าไว้ แต่ก็ยังไม่ได้ถึงฝั่งฝันสักทีว่า จะต้อง active ให้ได้ตลอดทั้งวัน และออกกำลังกายแบบเป้าหมายเพื่อลด percent fat จากร่างกายออกไป เอาล่ะครับ ถ้าหากว่าคุณคนอ่านมีวิธีการอื่นๆ เพื่อการลด percent fat แนะนำผมได้จาก comment ด้านล่างน่ะครับ ผมอ่านทุก comment ครับ เพราะว่า comment แล้วจะมีระบบส่ง email มาหาผมเอง auto ทุกอันครับ
แถมท้ายด้วยภาพแสดง อัตราการเต้นหัวใจ ตอนที่วิ่งตลอด 1 ชั่วโมง 14 นาทีครับ เหมือนว่าตอนหลังๆนี่จะทะลุ zone กันไปเลยเพราะว่า เล่นอัดกันเพื่อให้ได้เข้าเส้นชัยแบบหน้าตาดี ที่ปลายทางครับ คนดูตอนนั้นจะเยอะมาก เพราะงั้นแล้ว ผมไม่อยากจะวิ่งช้าๆ ชิวๆ เพื่อเข้าเส้นหรอกนะครับ ก็เลยต้องเก็บแรงเอาไว้แล้วก็วิ่งเข้าเส้นด้วยความ อลังการงานสร้างเหมือนว่าวิ่งเร็วมาตลอดศก เรียกง่ายๆว่าเป็นการสร้างภาพไม่ให้อายคนอื่นเค้าก็เท่านั้นเองอ่ะครับ แต่ว่าตอนที่เข้า ก็รู้อยู่น่ะครับว่า คนอื่นๆ ไม่ได้มา cheer อะไรเราหรอก แล้วก็ที่เค้าร้องกันนี่ก็เพราะว่า เค้า cheer คนไทยที่กำลังแข่งกัน เคนย่าที่เป็นนักวิ่งอยู่ แต่ผมก็แค่บังเอิญเข้าเส้นชัยตอนนั้นเท่านั้นเองครับ แต่ว่า เอาเป็นว่ามันก็เป็นความรุ้สึกที่ดีเหมือนกันนะครับ ที่เหมือนคนอื่นๆเหมือนจะ cheer เราอยู่น่ะครับ แต่ที่แน่นอน ผมก็มีคน cheer ตัวจริงอยู่เหมือนกันครับผม ^^
