ลำดับการกินอาหาร: ผลลัพธ์ที่แท้จริงในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการลดน้ำหนัก

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีข้อมูลมากมายที่แพร่หลายในโลกออนไลน์เกี่ยวกับการกินอาหารตามลำดับขั้น โดยอ้างว่าการบริโภคอาหารบางประเภทก่อนประเภทอื่นๆ สามารถส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการลดน้ำหนัก หลักการนี้มักจะแนะนำให้ทานผักหรือไฟเบอร์ก่อน ตามด้วยโปรตีนและไขมัน ปิดท้ายด้วยคาร์โบไฮเดรต

งานวิจัยเบื้องต้นในปี 2015 ดูเหมือนจะสนับสนุนแนวคิดนี้ โดยแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์เชิงบวกในกลุ่มตัวอย่างเล็กๆ ของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างไรก็ตาม การศึกษาในวงกว้างและระยะยาวที่ตามมาได้หักล้างข้อเรียกร้องเหล่านี้

Meta-analysis ในปี 2022 ซึ่งตรวจสอบข้อมูลจากการศึกษาหลายชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมกว่า 230 คน เปิดเผยว่าลำดับการกินอาหารไม่ได้ส่งผลกระทบต่อระดับฮีโมโกลบิน A1c (HbA1c) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว นอกจากนี้ การศึกษายังพบว่าลำดับการกินอาหารไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยได้ให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าเกี่ยวกับปัจจัยอื่นๆ ที่มีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการลดน้ำหนัก

การศึกษาล่าสุดเน้นย้ำถึงความสำคัญของฮอร์โมนสองชนิด คือ Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) และ Glucose-dependent insulinotropic polypeptide (GIP) GLP-1 ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ในขณะที่ GIP มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสะสมไขมัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง กระตุ้นการหลั่ง GIP ในระดับที่สูงขึ้น นำไปสู่การสะสมไขมันที่เพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน ปลามีผลกระทบต่อ GIP น้อยกว่า ทำให้เป็นทางเลือกโปรตีนที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนัก

นอกเหนือจากการเลือกแหล่งโปรตีนแล้ว เวลาก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์หรือผักก่อนอาหารมื้อหลักประมาณ 5-10 นาที วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายมีเวลาย่อยไฟเบอร์และสร้างเยื่อเมือกในลำไส้ เยื่อเมือกนี้ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกัน ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

ผักใบเขียว เช่น ผักขมและบรอกโคลี เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมและควรบริโภคก่อนมื้ออาหาร หลังจากนั้นควรทานโปรตีนจากปลา ไก่ ไข่ หรืออะโวคาโด และปิดท้ายด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าว กข 43

แม้ว่าลำดับการกินอาหารอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการลดน้ำหนักตามที่เคยเชื่อกัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด เวลา และการบริโภคไฟเบอร์ที่เพียงพอ การให้ความสำคัญกับหลักการเหล่านี้สามารถช่วยให้บุคคลบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้ดีขึ้น

 

สรุปเป็นประเด็นดังต่อไปนี้ สำหรับการกินอาหารเป็นลำดับเพื่อลดน้ำหนัก

• เริ่มจากการพูดถึงคลิปวิดีโอที่แพร่หลายในปี 2015 ซึ่งกล่าวอ้างว่าการกินไฟเบอร์หรือผักก่อน จากนั้นตามด้วยไขมัน โปรตีน และสุดท้ายด้วยคาร์โบไฮเดรต สามารถลดน้ำหนัก และระดับน้ำตาลในเลือดได้

• คุณหมอได้นำเสนอผลการวิจัยในปี 2015 ที่ศึกษาผลของลำดับการกินอาหารต่อระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือด โดยแบ่งผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 11 คน เป็น 2 กลุ่ม คือกลุ่มที่ทานคาร์โบไฮเดรตก่อน และกลุ่มที่ทานคาร์โบไฮเดรตทีหลัง พบว่ากลุ่มที่ทานคาร์โบไฮเดรตทีหลังมีระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดลดลง

• อย่างไรก็ตาม งานวิจัยดังกล่าวเป็นเพียงงานวิจัยนำร่อง มีจำนวนตัวอย่างน้อย และติดตามผลเพียง 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

• ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมามีงานวิจัยเพิ่มเติมที่ศึกษาผลของลำดับการกินอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด โดยในปี 2022 มีงานวิจัยที่รวบรวมข้อมูลจากงานวิจัยต่างๆ (Meta-analysis) จำนวน 230 คน พบว่าการกินอาหารตามลำดับไม่ได้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (HbA1c) และไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักในคนอ้วน

• มีข้อโต้แย้งว่าการศึกษาระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ ควรศึกษาถึงระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการกินอาหาร และการสะสมไขมันด้วย

• งานวิจัยดังกล่าวสนใจฮอร์โมน 2 ตัว คือ GLP-1 (ฮอร์โมนความอิ่ม) และ GIP (ฮอร์โมนสะสมไขมัน)

• ผลการวิจัยพบว่าการทานเนื้อแดงและเนื้อสัตว์จะกระตุ้น GIP (ฮอร์โมนสะสมไขมัน) ให้สูงขึ้น ในขณะที่การทานปลา GIP จะต่ำกว่า

• ทั้งปลาและเนื้อสัตว์จะกระตุ้น GLP-1 (ฮอร์โมนความอิ่ม) ไปพร้อมๆ กัน

• ไฟเบอร์หรือผักที่ทานควรทานก่อนทานเนื้อสัตว์และข้าว เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยและสร้างเยื่อเมือก ซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล

• ผักที่แนะนำให้ทานคือผักขม บร็อคโคลี และผักใบเขียว

• เนื้อสัตว์ที่แนะนำให้ทานคือปลา กุ้ง อกไก่ ไข่ หรืออะโวคาโด

• ข้าวที่แนะนำให้ทานคือข้าวกล้อง ข้าวกล้องหอมมะลิ ข้าวกล้องไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าว กข 43

• สรุปคือควรทานถั่วหรืออัลมอนด์ 1 กำมือ ทิ้งระยะ 5-10 นาที แล้วทานผักใบเขียว เคี้ยวช้าๆ 10-15 นาที จากนั้นทานโปรตีนและไขมันพร้อมกัน และปิดท้ายด้วยข้าวที่มีค่า GI ต่ำ