ระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย ตั้งแต่ความเหนื่อยล้าเรื้อรังไปจนถึงโรคเบาหวานประเภท 2 การเรียนรู้วิธีควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี บทความนี้จะนำเสนอ 10 เคล็ดลับง่ายๆ ที่ได้จากการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากมาย เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ตั้งแต่วันนี้
1. กินอาหารในลำดับที่ถูกต้อง
การกินอาหารในลำดับที่เหมาะสมสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหารได้ถึง 75% ลำดับที่แนะนำคือ:
-
ผักมาก่อน: ผักมีไฟเบอร์สูง ช่วยสร้างเกราะป้องกันในลำไส้ ทำให้การดูดซึมน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตช้าลง
-
โปรตีนและไขมันตามมา: โปรตีนและไขมันย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น
-
คาร์โบไฮเดรตเป็นลำดับสุดท้าย: ทิ้งข้าว, พาสต้า, มันฝรั่ง, ขนมปัง, และของหวานไว้เป็นลำดับสุดท้าย
2. เริ่มต้นมื้ออาหารด้วยผัก
เคล็ดลับนี้คล้ายกับข้อแรก แต่เน้นที่การเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยจานผัก ซึ่งอาจเป็นผักสด, ผักสุก, ผักราดน้ำสลัด, หรือผักที่มีส่วนผสมของชีสเล็กน้อย ก็ได้
3. หยุดนับแคลอรี่
แคลอรี่ไม่ได้บอกว่าอาหารนั้นประกอบด้วยอะไรบ้าง อาหารที่มีแคลอรี่เท่ากัน อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่างกันอย่างสิ้นเชิง ดังนั้น แทนที่จะนับแคลอรี่ ให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน และใช้ 10 เคล็ดลับนี้เป็นแนวทาง
4. ทานอาหารเช้าแบบคาว
อาหารเช้าที่เต็มไปด้วยแป้งและน้ำตาล เช่น ซีเรียล, ขนมปังปิ้งทาแยม, หรือ กราโนล่า จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า, ความอยากอาหาร, และปัญหาสุขภาพอื่นๆ แทนที่จะทานอาหารเช้าแบบหวาน ให้เปลี่ยนมาทานอาหารเช้าแบบคาวที่มีโปรตีนสูง ไขมันดี และไฟเบอร์ เช่น ไข่, โยเกิร์ตกรีก, ถั่ว, หรือ ปลา
5. น้ำตาลทุกชนิดส่งผลเหมือนกัน
น้ำตาลทรายขาว, น้ำตาลทรายแดง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำผึ้ง ฯลฯ ล้วนมีโมเลกุลของน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสเหมือนกัน และส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดไม่ต่างกัน ดังนั้น เลือกทานน้ำตาลที่คุณชอบได้เลย
6. เลือกทานของหวานหลังมื้ออาหาร
การทานของหวานหลังมื้ออาหาร จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นได้ดีกว่าการทานระหว่างมื้ออาหารหรือตอนท้องว่าง เพราะอาหารในมื้ออาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากของหวาน
7. ดื่มน้ำส้มสายชู
การดื่มน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ ผสมน้ำเปล่า 1 แก้ว ก่อนมื้ออาหาร สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหารได้ถึง 30% น้ำส้มสายชูมีกรดอะซิติก ซึ่งช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต
8. เคลื่อนไหวร่างกายหลังมื้ออาหาร
การออกกำลังกายเบาๆ ภายใน 90 นาที หลังมื้ออาหาร ช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณอาจเดินเล่น, ทำงานบ้าน, หรือ แม้แต่การยกส้นเท้าขึ้นลงขณะนั่งทำงานก็ได้
9. หากอยากทานขนมขบเคี้ยว ให้เลือกแบบคาว
การทานของหวานระหว่างมื้ออาหาร จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้น หากรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ให้เลือกทานขนมขบเคี้ยวแบบคาว เช่น ไข่ต้ม, โยเกิร์ต, ถั่ว, หรือ ชีส
10. เพิ่ม “เสื้อผ้า” ให้กับคาร์โบไฮเดรต
“เสื้อผ้า” ในที่นี้ หมายถึง โปรตีน, ไขมัน, และ ไฟเบอร์ การทานคาร์โบไฮเดรตเปล่าๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าทานคู่กับโปรตีน, ไขมัน, และ ไฟเบอร์ จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
เริ่มต้นควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณตั้งแต่วันนี้
คุณสามารถเลือกใช้เคล็ดลับเหล่านี้ทีละข้อ หรือ ใช้ร่วมกันก็ได้ เริ่มต้นจากเคล็ดลับที่คุณรู้สึกว่าทำได้ง่ายที่สุด แล้วค่อยๆ เพิ่มเคล็ดลับอื่นๆ เข้าไป
