12 หลักสำคัญของการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพแข็งแรงและพัฒนา VO₂ max ระยะยาว
สรุป 12 หลักสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพระยะยาว ทั้ง VO₂ max, Zone 2, HIIT, Strength Training, Recovery และการตรวจ VO2 max เพื่อวางแผนพัฒนาความฟิต
Latest Posts
Stationary Bike จักรยานออกกำลังกายอยู่กับที่ ลงทุนครั้งเดียวเพื่อสุขภาพระยะยาว
แนะนำ Stationary Bike จักรยานออกกำลังกายอยู่กับที่สำหรับใช้ในบ้าน ฝึก Zone 2 Cardio, HIIT และสร้างสุขภาพระยะยาวแบบลงทุนครั้งเดียว
บ้านกว้าง อินเทอร์เน็ตต้องนิ่ง แนะนำใช้ DECO X50 เป็นระบบ Mesh WiFi หลักของบ้าน
สำหรับบ้านทั่วไปที่มีพื้นที่ค่อนข้างกว้าง บ้านหลายชั้น หรือบ้านที่มีหลายห้อง ปัญหาอินเทอร์เน็ตที่เจอบ่อยที่สุดมักไม่ใช่เรื่องความเร็วแพ็กเกจจากผู้ให้บริการอินเทอร์เน็ต แต่เป็นเรื่อง “สัญญาณ WiFi ไปไม่ทั่วบ้าน” หรือ “บางจุดแรง บางจุดอ่อน” จนทำให้การใช้งานจริงไม่ลื่นไหลเท่าที่ควร หลายบ้านอาจมีแพ็กเกจอินเทอร์เน็ตความเร็วสูงอยู่แล้ว แต่เวลาใช้งานจริงกลับเจอปัญหาเน็ตหลุด วิดีโอกระตุก กล้องวงจรปิดไม่เสถียร ประตูอัจฉริยะตอบสนองช้า หรือทำงานผ่านวิดีโอคอลแล้วเสียงขาด ๆ หาย ๆ ซึ่งปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากระบบกระจาย WiFi ภายในบ้านยังไม่ดีพอ ถ้าต้องการแก้ปัญหาให้จบแบบจริงจัง แนะนำอย่างมากให้ใช้ DECO X50 เป็นระบบ Mesh WiFi หลักของบ้าน ทำไมบ้านกว้างควรใช้ Mesh WiFi แทน Router ตัวเดียว Router ตัวเดียวอาจเพียงพอสำหรับคอนโดหรือบ้านขนาดเล็ก…
HOMA-IR ค่าการตรวจเลือดเพื่อดูภาวะก่อนเป็นเบาหวานที่เตือนล่วงหน้าได้เป็นปี
ผมมีโอกาสได้ลองค้นหาดูว่า เราจะรู้ตัวก่อนว่า เรามีโอกาสเป็นเบาหวานอะไรมากน้อยแค่ไหน โดยการเจาะเลือดทดสอบเพียงครั้งเดียวแล้ว ไม่ต้องยุ่งยากอะไรมาก แค่เดินไปที่ห้องแล็ปสำหรับการทดสอบทางการแพทย์ที่ใกล้บ้านแล้วก็บอกเขาว่าอยากจะทดสอบอะไรแล้วก็ทำให้เราได้ผลลัพธ์เพื่อมาประเมินได้ทันที โดยไม่ต้องพึ่งพาแพทย์ เพื่อบอกให้เรารู้ตัวว่า “เรากำลังเข้าใกล้ความเป็นเบาหวานแล้วหรือยัง” แบบรวดเร็วในวันเดียว และ ต้องราคาไม่แพง และการทดสอบเลือดที่ว่านี้คือ การเจาะเลือดเพื่อดูค่า Fasting Glucose และ Fasting insulin พร้อมกัน แล้วเอามาคำนวณ ออกมาเป็นค่าที่ชื่อ ประหลาดสักหน่อยที่เรียกว่า HOMA-IR ทำไมเราถึงอยากจะรู้ก่อนว่า เรามีสภาพเข้าใกล้จะเป็นเบาหวานแล้ว ? ทั้งนี้สำหรับที่ต้องการทำ bio-hacking เพื่อลดโอกาสการเป็นโรค NCD ทั้งหมด เราต้องรู้ให้ได้ไวมากกว่าคนอื่นๆว่า เรามีสภาพของระบบเผาผลาญและการจัดการน้ำตาลเป็นปกติอยู่หรือไม่ อยู่ในระบบ healhty หรือ Optimal เลยหรือไม่ เพื่อเอาไว้บอกได้ว่า…
ทำไมคุณควรมีเครื่องวัดความดันเป็นของตัวเองที่บ้าน
สำหรับคนที่รักสุขภาพ คุณอาจจะพอรู้ว่า เรากำหนดให้มาตราฐานความดันเลือดสำหรับบุคคลทุกเพศที่เป็นผู้ใหญ่โดยไม่สนอายุจะต้องมีความดันตัวบนและตัวล่างนั้นต่ำกว่า 120/80 ตามลำดับเมื่อ “วัดค่าตอนที่ร่างกายเพิ่งได้พักผ่อนมา หรือ วัดเพิ่งตอนนอนได้ไม่นานในเวลาเช้า” ความดันเป็นตัวสุดท้ายที่รวมผลของปัญหาต่างๆในระบบหลอดเลือดมาแล้ว ไม่ว่าจะเป็นความหนืดของเลือด ความผิดปกติของหลอดเลือด ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด หรือ การตีบหรือหลอดเลือด โดยรวมๆ กล่าวคือ ถ้าหากว่าผลออกมาดี ก็มีแนวโน้มว่ามันจะมีโอกาสเป็นปกติ หรือกลับทางกัน ถ้าหากว่า ความดันสูงกว่าปกติ มันจะประเมินได้คร่าวๆ ปัญหาในระบบหลอดเลือดมันเกิดขึ้นได้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่างพร้อมๆกัน ความดันสูงเราไม่สามารถรู้สึกได้เท่าใดนัก ราวกับว่า มันเป็นปัญหาแบบเงียบๆ แต่มันอันตรายเอามาก ๆ หากว่า มันเกิดปัญหา ความดันสูงโดยไม่รู้ตัว การที่มีเครื่องวัดความดันสักเครื่องดูเหมือนว่า มันจะทำให้คุณสามารถเข้าถึงข้อมูลลึกลับนี้ได้อย่างไม่น่าเชื่อด้วยต้นทุนที่ถูกมากๆ หากคิดว่ามันคือ อุปกรณ์ทางการแพทย์อย่างหนึ่ง ความดันเลือดเป็นตัวที่เราสามารถวัดเองได้ และ บอกอะไรได้หลายอย่างเอามากๆ ดังนั้นแล้ว ความดันเลือดเป็นสิ่งที่พึงควบคุมเอาไว้ให้เหมาะสมตลอดเวลาในเช้าทุกๆวัน…
เปลี่ยนการคาร์ดิโอที่น่าเบื่อให้เป็นสนามแข่ง! เล่น Mario Kart บน Nintendo Switch 2 พร้อมปั่นจักรยาน สนุกจนลืมเหนื่อย
ถ้าหากว่าคุณเคยออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือ stationary bike คุณอาจจะคิดว่าการออกกำลังกายแบบนี้น่าเบื่อเอามาก ๆ และหากคุณไม่ได้หาอะไรทำระหว่างการปั่น นั่นอาจหมายความว่าคุณเป็นคนที่มีเป้าหมายเพื่อการแข่งขันหรือการพัฒนาศักยภาพการปั่นอย่างจริงจัง ทำให้ต้องโฟกัสไปที่การออกแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ อย่างไรก็ดี สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้มุ่งเน้นการพัฒนาประสิทธิภาพการปั่นจักรยาน หรือไม่ได้ปั่นเพื่อเป้าหมายเฉพาะทาง เช่น ลดน้ำหนักหรือลดไขมันเพียงอย่างเดียว การต้องใช้เวลาอยู่กับจักรยานอย่างน้อย 30–60 นาทีโดยไม่ทำอะไรเลย ดูจะเป็นเรื่องที่น่าเบื่อไม่น้อย ดังนั้นการออกแบบกิจกรรมควบคู่ระหว่างปั่นจักรยานอยู่กับที่จึงกลายเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญมากขึ้น คุณต้องเข้าใจก่อนว่า การมี distraction จากความเหนื่อยแล้วไปโฟกัสกับเรื่องอื่นถือเป็นเรื่องดี เพราะจะช่วยให้คุณปั่นได้นานขึ้นและใช้เวลาได้มากขึ้น อีกทั้งเมื่อเราเหนื่อย เราก็จะไม่โฟกัสกับอาการเหนื่อยมากนัก หากกิจกรรมนั้นต้องใช้สมาธิพอสมควร และนั่นเองที่ทำให้การเล่นเกมพกพาอย่าง Nintendo Switch 2 กลายเป็นทางเลือกที่เหมาะสมอย่างมาก ส่วนตัวแล้ว ผมได้ลองทำหลายอย่างระหว่างปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะเป็นดูหนังใน iPad ดูคลิป YouTube ฟังเพลง หรือเปิด…
สรุปประเด็นการทำให้ค่า LDL จาก 150 เป็น 105 และการทำให้ตับใสแบบรวดเร็ว
ตอนนี้ได้เริ่มเอาการออกกำลังกายแบบหนักๆเข้ามาอยู่ในระเบียบประจำวันของชีวิตเป็นที่เรียบร้อยแล้ว และ มากกว่า 90 นาทีต่อวันเป็นการออกกำลังกาย เพื่อทำให้ผลเลือด และ ค่าคุณลักษณะของร่างกายนั้นกลับคืนสู่สภาพที่ “ดีขึ้นได้” โดยหลักๆแล้ว การออกกำลังกายถือเป็นประเด็นสำหรับสำหรับการทำให้ค่าต่างๆกลับไปที่ค่าที่ควรจะเป็น แนวคิดการออกกำลังกาย 90 นาทีต่อวัน มันฟังดูเหมือนว่ามันจะเยอะเกินไปหรือเปล่าสำหรับการออกกำลังกายต่อวันประมาณนี้ ? สำหรับปกติแล้ว อาจจะดูเหมือนเยอะ แต่นั่นเป็นเพราะ เราดูตัวเลขรวมทั้งวันต่างหาก ถ้าหากว่า คุณแบ่งมันออกมาเป็น การออกกำลังกายสักสองหรือสาม sessions เราก็จะพบได้ว่าการอออกแต่ละครั้งก็ไม่ได้มากเกินไปแต่อย่างใด ตัวอย่าง เช่น การแบ่งออกมาเป็น 2 sessions : session (1) : ออกกำลังกาย Full Body ตาม Youtube VDO…
อยู่ต่างประเทศก็สามารถรับสายโทรออกเบอร์ไทยได้ไม่มีค่าโทรต่างประเทศราวกับอยู่เมืองไทย
ผมมีโอกาสได้เดินทางไปญี่ปุ่นเมื่อประมาณเดือน ธันวาคม พ.ศ. 2025 ที่ผ่านมา และได้ลองทำเรื่องหนึ่งที่ไม่เคยทำมาก่อนเกี่ยวกับการ “ทำให้โทรศัพท์เบอร์ที่ใช้ประจำปกติสามารถรับสายเบอร์ไทยและโทรออกเบอร์ไทยปกติได้โดยไม่เกิดค่าใช้จ่ายระหว่างต่างประเทศใดๆเลย” เรียกง่ายๆว่า ไม่เสียเงินค่าโทรระหว่างประเทศแบบแพงๆ เหมือนกับทื่ทุกคนจะเข้าใจไปเองว่า ถ้าหากว่ารับสายหรือโทรไปเบอร์ไทยระหว่างอยู่ต่างประเทศ จะทำให้เกิด “ค่าใช้จ่ายที่ทางผู้ให้บริการโทรศัพท์มือถือจะเรียกเก็บเป็นค่าโทรระหว่างประเทศ” และขอย้ำอีกครั้งว่า มันมีวิธีการดังกล่าวนี้จริงๆและส่วนตัวกระผมเองก็ลองมาแล้ว ไม่ว่าจะเป็นรับสายไร้สาระ เช่น ผู้ให้บริการขนส่งโทรเข้ามาเพื่อบอกว่า ของมาส่งหน้าบ้านแล้วนะ ! หรือโทรคุยกับคนที่ทำงานได้เป็นปกติได้แบบไม่ต้องสนเวลาการโทรราวกับว่า เรานั้นยังอยู่เมืองไทยอะไรแบบนั้นเลย เราเรียกฟังก์ชั่นโทรแบบนี้ว่า WIFI CALLING (ที่คุณไม่ต้องใช้ WIFI ก็ได้ด้วยเหมือนกัน!) หากคุณค้นหาคำว่า WIFI Calling จะเป็นบริการที่ทุกค่ายมือถือเมื่อสิบกว่าปีที่แล้วบอกว่า เขาสามารถทำให้คุณเหมือนใช้เครือข่ายในประเทศเพื่อรับสายและโทรออก เหมือนกับคุณอยู่ประเทศไทยปกติได้ โดยการที่เพียงคุณต่อ โทรศัพท์มือถือของคุณเข้าไปยัง WIFI network (สัญญาณ WIFI…
สรุปรูปแบบการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อเอามาผสมกันระหว่างสัปดาห์
อย่างที่เรารู้กันตอนนี้ว่า โลกเราไม่ได้กำหนดให้ออกกำลังกายกันแค่ 150 นาทีต่อสัปดาห์แล้ว เพราะนั่นมันคือ การกำหนดให้คนที่เป็นปกติ อยากจะมีสภาพการใช้งานร่างกายและตายด้วยค่าเฉลี่ยปกติ หากคุณคิดว่า คุณอยากจะเกินกว่าค่าเฉลี่ยหรือสุขภาพดีระดับ TOP 10% แรก หรือต่ำกว่านั้นก็สามารถทำได้ โดยการเพิ่มเวลาการออกกำลังกายไปเป็นเท่าตัว คือ 300 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น ถ้าหากว่าประมาณง่ายๆก็คือ 1 ชั่วโมงต่อวัน ทำทั้งหมด 5 วันต่อสัปดาห์ให้พักแบบไม่ออกกำลังกายได้เต็มๆวันสองวันต่อสัปดาห์ เลือกเอาว่า อยากจะไม่ออกกำลังกายวันไหน แนะนำว่าให้เว้นห่างกัน คือเช่น ถ้าหากว่าคุณกำหนดวันไม่ออกกำลังกายคือ อาทิตย์อีกวันก็น่าจะเป็นวันอังคารหรือพุธอะไรแบบนั้น ดังนั้นแล้วการออกกำลังกาย อยากจะประมาณแยกออกเป็น 30 นาทีต่อ session ดูเหมือนว่าน่าจะทำได้มากกว่า มากกว่าออกกำลังกายรวดเดียวไปเลย 60 นาทีต่อ session และ…
ย้อนสภาพไขมันพอกตับจากระดับสูงสู่ระดับปกติในสองเดือน ไวเอามากๆ
บันทึกแนวทางลดไขมันพอกตับในสองเดือน พร้อมวิธีเลือก Omega-3 ที่มี EPA 558 mg ต่อแคปซูล เพื่อให้ได้ EPA มากกว่า 1,100 mg ต่อวัน และลิงก์สินค้าที่ใช้ประกอบแผนนี้